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TUhjnbcbe - 2023/6/11 20:38:00
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“姑姑你减肥啊?一把年纪了,好吃好喝的得了,减肥都是小年轻干的事?”看着姑只吃菜,没盛米饭,我好奇地问她,顺便往嘴里扒拉了2口米饭。

“没有,我减什么肥,半截身子入土了,身材再好又有谁看!”话一说完,饭桌上的人都大笑了起来,笑姑姑的幽默。虽然姑姑六七十岁了,身材也比较丰腴,但是那身子骨比同龄人倒是好了很多。

“不是什么减肥,前一段时间我确诊了糖尿病,你说说,也没过多的吃糖啊?怎么就得了这个病。”姑姑一边说一边叹气,还带有不甘心:“我看网上说米饭是升糖炸弹,就不吃米饭了,我都2个月没吃米饭了!”

姑姑话刚说完,我妈就迫不及待地和我说:“哎呀,我让她来咱们家吃饭就是让你劝劝她的,几个月没吃主食,这身体能受得了?赶紧给她科普一下米饭到底是不是升糖炸弹!毕竟你是医生,是专业的!”

听完妈妈的话,让我犯难了:“可是米饭是升糖炸弹没错的啊!姑姑这点是正确的。”姑姑听到我支持她,笑容更大了:“但是姑姑,长时间不吃主食,身体可吃不消了。即使你有糖尿病,米饭是升糖炸弹,那也得吃主食,毕竟主食不仅仅是升糖而已,还能给我们身体提供能量。只需要选择低升糖的主食,像是红薯。或者想吃米饭的话,定时定量就可以了!”

相信很多糖尿病患者都在做着和姑姑同样的事情,不吃主食来控糖,这是不可取的哦!今天我们就来说一下,米饭、馒头和面条,哪种更容易升高血糖?只要主食吃对了,吃好了,血糖一样能稳稳的!但是在了解这个问题之前,我们要把最基础的知识搞明白,那就是什么是升糖指数,这些又是如何影响糖尿病的!

什么是升糖指数,它又是如何影响糖尿病的?

升糖指数全称为"血糖生成指数",是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖,反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。碳水化合物一般是指主食,无论是米饭、还是面条和馒头,都是高碳水化合物的食品。

那么升糖指数又是如何影响糖尿病的呢?这里首先我们要区别一个东西,那就是如果一种食材根本没有甜味,那么它的血糖生成指数就一定低吗?答案是否定的。

在几十年前科学家就已经知道,如果身体内的糖类食物被吸收很快,那么就会导致血糖快速增加,直到近代,很多人都以为土豆、米饭、面团一类的淀粉食品,提高血糖的速度是比较慢的。

其实在年的时候,知名大学的营养学教授,大卫·约金斯博士就发现这一观点未必正确。就拿大家都知道,也喜欢吃的土豆举例,土豆吃起来并不甜,也不算是糖类食物,但是吃完土豆后实际上会导致血糖迅速升高,而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。

这是因为,升糖指数高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,能够让食物中所携带的葡萄糖迅速进入血液,非常容易导致高血压、高血糖的产生。而指数比较低的食物在进入肠道后,在肠胃停留的时间比较长,那么食物所含有的糖分就会释放得很缓慢,这些葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,所以就避免了血糖的剧烈波动。

所以吃升糖指数低的食物,既可以防止高血糖也可以预防低血糖,能够有效地控制身体内的血糖。知道了什么是升糖指数,以及它是如何影响血糖的,那么疑问就来了,米饭、馒头和面条这3种主食,到底哪个更容易升血糖?

米饭、馒头和面条,哪种更容易升血糖?

首先,不得不说一个不好的消息,那就是米饭、馒头和面条这3者的升糖指数都是比较高的,具体说起来,馒头的升糖指数大约是88.1,大米的升糖指数在83左右,面条的升糖指数是81.6,经过精加工的精白米面,升糖能力更是尤其不容小觑。

很多糖尿病患者看到这里瞬间就坐不住了,合着什么主食都升糖很高?那就是什么都不能吃了?

那绝不是的!虽然这些主食确实是属于高升糖指数的五谷类,但是适量的吃还是可以的。相比面食,大米的升糖指数更低一点,那么每天只要控制好摄入量,比如每顿米饭不超过2两,普通的米饭,半碗或者一拳头的米饭就可以。这样就会在获得营养跟身体所需能量的同时,对于血糖的影响也可以尽量减少。

只要在用量上适当的把控,无论是哪种主食,都是可以吃的。只需要吃完饭后配合一点饭后运动就可以啦。另外,不仅仅是主食的食材,很多主食的种类、烹调方法、软烂程度等等,也会影响其升糖能力,所以,在如何选择主食及如何科学地吃主食方面,咱们一定要学会一些技巧。

怎样吃饭能更好的控制血糖?

俗话说的好,人是铁饭是钢,一顿不吃饿的慌!所以即使是糖尿病,也是要认认真真吃饭的。只需要在选择主食上,下一点功夫就可以!

选择低升糖的食物

低升糖的食物其实是蛮多的,我们就先说一下低升糖的主食类,也就是五谷类,像是藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米等,都是属于低升糖的五谷。我们一些中老年朋友,可以把日常所吃的白米饭换成黑米饭,或者是全麦面都是很不错的选择,既能饱腹感很强,又不会升糖!

多吃蔬菜,水果适量

我见过很多糖尿病患者,几乎只要是确诊了糖尿病,那就是什么水果都不吃了,这个其实也是不对的!如果身边有什么水果都不吃的糖尿病患者,赶紧转发给他,让他知道什么是正确的饮食习惯!

确实大部分水果都是甜的,升糖指数相比其他的食物也更加的高一点,但是水果包含的不仅仅是糖分,更多是还有各种人体所需的维生素,所以吃水果也很有必要,只是种类要选对,不过量就可以。

升糖较低的水果有苹果、梨子、橙子、各类柚子、葡萄等等。蔬菜有香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜也是低升糖的。

饭菜不要太过软烂

中老年朋友大多都牙口不好,选择把食物都煮得很软烂再吃,其实这对糖尿病患者来说,也是一个不好的饮食习惯!

一般来说,食物加工得越精细、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,消化变得容易后,食物中的糖分就会很快被身体吸收,那么餐后身体血糖上升速度就会很快。就比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,如果做一些不够软烂、需要细细咀嚼的食物,比如弹性比较大的通心粉,有利于餐后保持血糖水平的稳定。

如果把一顿饭的总量比作1,那么主食应占1/4,蔬菜、水果占1/2,蛋白质占1/4。这样既能很好地保证身体的营养,也能让餐后血糖不会太高,有利于减轻胰岛负担,还有利于减肥。糖尿病患者除了饮食上控制血糖,适量运动也很重要。

想要控制血糖,适量运动也很重要

想要控制血糖,简单的控制饮食是没办法达到的哦,适量的运动也是非常重要的。健康人每天至少应进行半小时的体育锻炼,糖尿病人就更不例外了,特别是肥胖型糖尿病人,进行必要的运动往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果,运动可以改善血糖,促进血液循环,缓解轻中度高血压,减轻体重。

那么关于运动,患了糖尿病的中老年朋友可以进行有氧运动,像是慢跑,快走,运动强度不是很大,中老年朋友也能驾驭。运动时还能和周围的好友自然交谈,这样的强度最为适宜。但是有一点需要注意,运动时间建议在餐后1小时,这样不易低血糖。

其实不仅仅是患了糖尿病的患者可以进行适量的运动,有调查表明,每周锻炼7小时以上的妇女,患二型糖尿病可能性是每周锻炼少于半小时的一半。坚持锻炼身体,不仅仅可以预防患病,还能提高自己的身体素质,毕竟生命在于运动!

总结

糖尿病患者也不用听到主食就色变,适量的吃是没问题的,最怕的是没有节制的吃主食。当然如果可以的话,最好是选择低升糖指数的五谷,无论是对于病情还是健康的身体都是有很大的好处。只要认真看完上面所说的内容,并且执行到位,稳住血糖没问题!身边有糖尿病朋友的,赶紧把这篇文章转发分享给他吧。

参考文献:

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[2]司梅,王惠琴,*云波.低热量饮食干预与有氧运动干预对早期2型糖尿病肥胖患者胰岛素水平及人体成分的影响[J].中国实用护理杂志,,38(03):-.

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[4]吴群励.糖尿病饮食误区,犯了错后悔莫及[J].祝您健康,(03):38-39.

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