膳食纤维明星——荞麦
荞麦中的膳食纤维能达到每百克13.3克（带皮荞麦），而大米仅为0.7克。膳食纤维具有较好的保护肠道、预防便秘功效，同时还有助于延缓餐后血糖升高。荞麦可以分为甜荞和苦荞两种，它们虽然都是三棱形，但甜荞的棱角非常明显，而苦荞相对比较圆润。甜荞常做面，选购时这点要注意
甜荞的口感没有苦荞那么苦，常被用来制作荞麦面。不过荞麦没有面筋蛋白，做出来的面很容易断，厂家在制作时一般都会加入一些小麦粉和淀粉，以增加面的劲道。但精面粉加得太多，荞麦面就失去了原本的养生保健功效。购买荞麦面时最好选择荞麦含量超过50%的。荞麦面最简单的吃法就是冷荞面，面条清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料吃，也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。苦荞吃前炒一炒，控糖效果更好
苦荞虽然吃起来略苦，但它的维生素B2、芦丁、铬等营养素含量都要明显高于甜荞，对于血糖高、有辅助控糖需求的人群来说，吃苦荞功效相对更好。苦荞可以和米饭搭配煮成苦荞饭。不过苦荞吃前一定要经过炒制，这样能促使营养成分释放，同时能增加人体肠胃道的耐受性。温馨提示：苦荞含有大量的膳食纤维，每天食用量最好控制在50克以内，以免给肠胃道造成过重的负担。
补钙明星——芸豆
芸豆可以算得上是主食中的“补钙高手”了，每克带皮芸豆的含钙量能达到毫克，是*豆的近两倍。此外，芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑制剂，可以帮助阻断高淀粉类食物中淀粉的分解，减少人体对脂肪的吸收；它还是一种典型的高钾低钠食物，常吃有助于稳定血压、保护血管，增强人体的抗病能力。芸豆的吃法：
除了芸豆，红豆、绿豆甚至豌豆都是适合做主食吃的。相比于精米白面，杂豆的钾、镁、纤维的含量都不错；红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服；而豌豆的B族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。蛋白质明星—燕麦
每克纯燕麦中约含有15克蛋白质，蛋白质含量在谷类粮食中居于首位。
不仅数量多，燕麦中的蛋白质质量也很高。它共含有18种氨基酸，其中包括8种人体必需氨基酸，谷类中普遍缺乏的赖氨酸，在燕麦中含量也很丰富。氨基酸配比合理，消化吸收率较高。
燕麦片是燕麦经过加工制成的麦片，一般呈扁平状，直径约相当于*豆粒，形状完整，食用方便，口感也很好。
挑选燕麦片注意三点：
①选加工少、颗粒大的；②选燕麦含量高、蛋白质含量超过7%的；③选配料简单、添加成分少的（如果添加了植脂末、香精等物质，最好就不要选了）。燕麦吃法：
①如果购买了燕麦米，可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按1:1的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。②如果购买了燕麦片，可以做牛奶燕麦粥。燕麦片加入煮沸的牛奶中，焖上20分钟左右，还可以按照个人口味喜好，加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。③牛奶燕麦饼，无油无糖营养好，饱腹感强又美味，很适合作为加餐零食。添加客服