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TUhjnbcbe - 2023/3/6 18:39:00

炎热的夏季,又是露胳膊露小细腿的,这个季节可是很适合我们减肥的。除了合理的运动,合理的饮食也非常重要,多吃谷物类食材少摄入精细碳水,才有助于减肥。全谷物的营养全面,饱腹感强烈,可以获得更多的营养素,不会造成营养不良。今天我分享营养师推荐的十大全谷物,经常换着吃,体重悄悄降,身体更健康。

第一种:

全麦粉”,是用整粒小麦磨成的粉,由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此颜色显得偏灰*偏暗淡,营养价值也更高,比如B族维生素是精制小麦粉的6倍还多,丰富的膳食纤维不仅可以促进肠蠕动,还可以增加饱腹感,特别适合减脂期的朋友食用。

食用建议:可以用于制作发酵类食品,如全麦面包、发糕、馒头、小西饼等。它口感较一般面粉粗糙,做出来的食物可能会有难以下咽的哽喉感。

第二种:

糙米指稻谷没有经过太多加工,只是除去谷壳,保留着原始的米糠,麸皮和胚芽的原谷物,和深加工的精米相比,糙米更具有均衡营养的功能,被视为是一种绿色的健康食品。我们平时适量的吃一些糙米,可能有助于降低胆固醇,具有改善皮肤光泽的功效。

食用建议:糙米质地比较硬,它可以蒸饭吃,也可以和大米搭配在一起煮粥喝。蒸饭之前,至少泡四个小时,糙米浸泡以后,口感变软,营养素得到激发。而煮粥最好用高压锅,不然糙米很难煮烂。

第三种:

燕麦是最常见的全谷物之一,它兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维,因而被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”,丰富的不饱和脂肪酸对3高人群来说也是友好的食物。但不是所有燕麦产品都是健康食物,燕麦米和生燕麦片才是全谷物,而市场上最常见的冲泡的即食燕麦片,营养差别是很大的。

食用建议:用燕麦加牛奶熬粥,或者搭配大米煮饭食用,也可加些水果、巧克力烤成饼干,做成面包。

第四种:

小米是公认的无公害天然绿色食品,维生素、矿物质含量比大米高很多,其中维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅,经常食用可以为身体补充热量,在一定程度上还能调理身体。

食用建议:相对于杂豆类,小米更容易煮熟煮烂,所以煮小米粥或者和米饭一起煮成杂粮饭都是很不错的选择,尤其小米粥素有“代参汤”之称。

第五种:

玉米是我国广泛播种的粮食作物。它的味道鲜美,香气独特,营养丰富。除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外,还含有丰富的无机盐及维生素。而且玉米中的纤维素含量是精米、精面的4倍~10倍,能促进肠道的蠕动,常吃益寿又健身,妥妥的健康粗粮。

食用建议:最营养的做法还是吃煮玉米,其他吃法容易使玉米的营养破坏,吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进。

第六种:

高粱米是古老的谷类作物之一,主产于我国西北、东北和华北地区,营养价值与玉米近似。蛋白质含量丰富,且含有丰富的矿物质元素如铁和膳食纤维等,平时食用可以健胃也能消食。

食用建议:高粱米除了能酿醋、酿酒,磨成面粉做糕点,还可以煮粥、焖米饭吃,不过高粱米质地比较硬,所以最好提前浸泡2个小时以上。

第七种:

青稞又称稞大麦、元麦,是藏区特有的谷类农作物,具有三高两低(高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖)的营养成分,将它作为减肥期间的主食是很合适的。

食用建议:青稞不容易煮烂,要先将其浸泡一段时间,再搭配其他杂粮煮粥或蒸饭,更容易消化,还可以提前把青稞磨成青稞面做馒头吃。

第八种:

荞麦属一年生草本植物,主要分布在西北、华北和西南的一些高寒地区。荞麦含有丰富的膳食纤维,其含量是一般精制大米的10倍,具有良好的预防便秘的作用,经常食用,可以顺畅肠道,利于减肥。与大米或面粉相比,荞麦还具有降低血脂的作用。

食用建议:最简单的做法是煮粥或者做饭;如果是荞麦面粉,还可以做成荞麦馒头、荞麦面条,甚至可以制作荞麦饼。热量低饱腹感强。

第九种:

说到薏米,很多人的第一反应就是祛湿,其实薏米的营养价值比一般的精白谷物要高得多,含有更丰富的钙、磷、钾、镁和铁,对于利水消肿、养胃健脾等特别有效的。

食用建议:薏米的味道和大米相似,且易消化吸收,能做薏米红豆粥,薏米汤,薏米莲子羹等。

第十种:

藜麦是一种全蛋白全营养的食物,蛋白质含量与牛肉可以相媲美,氨基酸均衡,含有丰富的膳食纤维、矿物质元素和维生素,被誉为“超级谷物”。对于平时素食、孕妇、小孩、健身人士等需要均衡营养的人群来说,是非常不错的选择。

食用建议:藜麦的吃法非常多,可以拌色拉、熬粥、焖饭、做豆浆等。

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