本文转自：中国食品报
每届奥运会，奥运村里吃什么都是外界普遍好奇的内容。之前，北京年冬奥会和冬残奥会运动员菜单正式发布，这份特殊的“冬奥菜单”不仅中西兼顾、品种丰富、合理搭配、营养健康，还彰显中国饮食文化。
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在这份“馋哭”广大网友的菜单上，我们不难看出“碳水”的比重超过了一半，由此可见它的重要性。那么运动员们为什么要吃够“碳水”？普通人又应该怎么正确吃它们呢？让我们一起来看看吧~
什么是碳水？
“碳水”即使碳水化合物，是一大类物质，它是由碳、氢和氧三种元素组成的，碳水化合物的分类方法也有很多，根据其化学结构及生理作用可分为糖、寡糖、多糖。
糖包括单糖、双糖、糖醇。单糖和双糖主要存在于新鲜水果、蔬菜、奶制品中；糖醇存在于海藻、蘑菇等食物中；寡糖主要存在于水果、蔬菜中；多糖广泛分布在自然界中，常见的有淀粉、膳食纤维等，不溶于水、也没有甜味。
运动员为什么要吃够碳水？
因为“碳水”是最有效、最快速的能量来源，能快速补充运动员的能量消耗。充足的“碳水”不仅可以保证运动员有良好的糖原储备，还可以减少运动员的疲惫感，这对运动员的竞技水平发挥至关重要，特别是在一些耐力运动项目的比拼。
训练时间长、活动强度大、比赛温度低、赛场地海拔高，这些冬季运动项目的特点决定了运动员的能量摄入不仅要比普通人高，还要比夏季运动有所增加。
在运动员的饮食中，能量摄入分配如下：
碳水化合物
约占总能量的55%—65%，以谷类食物为主，并合理搭配精细作物和粗杂粮。
蛋白质
占总摄能的13%—15%，其中应有一半左右为优质蛋白，多选择瘦牛羊肉、去皮鸡肉、鱼虾、蛋类等。
脂肪
摄入约为20%—25%。
训练或比赛后迅速补充能量，可提高肌肉神经兴奋性，延缓疲劳；补充糖原，能促进肌糖原的恢复；补充蛋白质可以促进肌肉损伤的恢复。
另外，有些运动员对体重、体脂率有严格要求（如跳台滑雪、花样滑冰等），需要少吃或不吃煎炸食物，以蒸、烤、炖、炒为主。
每天吃多少碳水？
那么对于我们普通人而言，每天需要摄入多少碳水？
目前各国营养专家所推荐的“碳水”摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%—65%。
如果一个成年人每日需要千卡的能量，那么他应当摄入—克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
并且，这些“碳水”要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
碳水吃得不够，会有啥危害？
《柳叶刀·公共卫生》杂志年发布了一篇对余人跟踪了25年的研究，发现碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，“碳水”摄入量过少或者过多，都会增加死亡风险。
生活中，常常有人依靠“不吃主食”来减肥，但这种方式营养上会存在能量和“碳水”的不足，可能引起多种问题。
01
感觉疲劳
虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能，但还是“碳水”分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制“碳水”，短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量，而且非常疲惫。
02
低血糖
如果你是一个脑力工作者，很可能会注意力不集中、头晕、乏力，还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的，在“碳水”不够且血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。
03
焦虑易怒
摄入“碳水”升高血糖会影响到人大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让人感到满足和幸福感。低“碳水”摄入容易使人出现一些轻度的抑郁状态，甚至更易怒。
04
便秘
“碳水”类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃得也不够，这容易导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘的问题。
这样做，聪明吃碳水
主食种类繁多，尤其是杂粮类，每样都有自己的看家本领！
不易升血糖
燕麦、莜麦；
红小豆、绿豆等杂豆类
抗氧化
黑米、紫米
有利于控制体重
燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物；
土豆、红薯、山药、芋头
学会优势互补，才能更好地摄入碳水。
01
餐餐有谷类
三餐主食可选用不同种类的谷类。如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应尽量避免不吃主食。
此外，土豆、红薯、芋头、山药等薯类“碳水”含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，可以作为主食的补充。
02
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等也都是实现粗细搭配的好方法。
粗细搭配在改善主食口感和风味的同时，有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。
03
多蒸煮，少煎炸
建议减少吃炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面......这些美食添加较多的盐、油、糖等，无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。
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来源：生命时报、时史文化、申工社
责编：肖之涵
排版：肖之涵
图片设计：李少普
审核：欧阳美华、郑滢
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